NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN

El conocimiento de las necesidades nutricionales constituye la base teórica indispensable para determinar la alimentación ideal de un individuo en cualquier período de la vida y en diferentes condiciones ambientales. NUTRICIÓN es el conjunto de procesos merced a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza elementos químicos contenidos en los alimentos. Estas sustancias constituyen los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida. ALIMENTACIÓN es, en cambio, tan solo la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano esos alimentos que son los indispensables.

LOS NUTRIENTES

los alimentos que podemos consumir son muy numerosos y extraordinariamente variado. Segun sus caracteristicas fisicoquimicas y sus funciones en le metabolismo, todos los nutrientes se pueden clasificar en unos pocos grupos. Así se concidera que hay seis clases de nutrientes
A continuación te presentamos algunos:

Hidratos de Carbono

Los carbohidratos son la más importante fuente de energía en el mundo. Representan el 40-80% del total de la energía ingerida, dependiendo, claro está, del país, la cultura y el nivel socioeconómico. Los carbohidratos son compuestos orgánicos compuestos por carbono, hidrógeno y oxigeno en una relación 1:2:1 respectivamente. Su fórmula química es (CH2O), donde la n indica el número de veces que se repite la relación para formar una molécula de hidrato de carbono más o menos compleja. Aunque todos ellos comparten la misma estructura básica, existen diferentes tipos de hidratos de carbono que se clasifican en función de la complejidad de su estructura química

Monosacáridos:

Son los carbohidratos de estructura más simple. Destacan:

Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.

Fructosa : Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente metabolizada a glucosa.

Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche.

Disacáridos:

Son la unión de dos monosacáridos, uno de los cuales es la glucosa.

Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar común, obtenido de la remolacha y del azúcar de caña.

Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.

Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azúcar de la leche. Al conjunto de monosacáridos y disacáridos se les llaman azúcares.

Polisacáridos:

La mayoría de los polisacáridos son el resultado de la unión de unidades de monosacáridos (principalmente glucosa). Algunos tienen mas de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azúcares simples y su digestión es más compleja.

Almidón: Es la reserva energética de los vegetales, está presente en los cereales, tubérculos y legumbres. El almidón en su estado original es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente, a la acción del calor. El calor hidroliza la cadena de almidón produciendo cadenas más pequeñas. A medida que disminuye su tamaño aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo mas fácilmente digeridas por las enzimas digestivas.

Glucógeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se almacena en el hígado y el músculo, en una cantidad que puede alcanzar los 300 – 400 gramos. El glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener los niveles de glucosa sanguínea, mientras que el segundo es indispensable como fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido.

Cuál es el consumo y producción de los alimentos que aportan carbohidratos?

El consumo de hidratos de carbono es difícil de valorar, dado que no es posible realizar encuestas fiables en todo el mundo, y como medio de aproximación para calcularlo utilizamos las gráficas de producción. Como consecuencia de la demanda, la producción mundial de algunos alimentos (en especial cereales) ha aumentado mucho en los últimos treinta años mientras que la de otros (raíces, tubérculos y legumbres) tiende a disminuir.
Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso de carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor biológico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidón, aunque también son una importante fuente de fibra.
Azúcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caña y de la remolacha, aunque también puede proceder de otras fuentes (maíz, patata, miel, melaza, arce, etc). La producción de azúcar de caña continua aumentado a razón de un 2% anual, mientras que la producción de remolacha disminuye. La contribución del azúcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calórico total.
Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el mas importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidón que representa el 70-75% de su composición, pero también contienen azúcares simples. Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor producción que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carboidratos más importantes en nuestro medio, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

LOS AMINOACIDOS

son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas Proteínas. Son pues, y en un muy elemental símil, los "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la sola acción de vivir. Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente en tal constitución sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrólisis" o rotura), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos. Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital. Se sabe que de los 20 aminoácidos proteicos conocidos, 8 resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan "semiindispensables". Son estos 10 aminoácidos los que requieren ser incorporados al organismo en su cotidiana alimentación y, con más razón, en los momentos en que el organismo más los necesita: en la disfunción o enfermedad. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

LAS PROTEINAS

Estas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Enfermedades relacionadas con el consumo de proteínas

Alteraciones del sistema renal, desnutrición, ciertas alergias de origen alimentario (al huevo, al pescado, a la proteína de la leche de vaca….) y celiaquía o intolerancia al gluten, entre otras. Un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido de fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción) y de enfermedades cardiovasculares.

Propiedades de las Proteínas

Solubilidad: Esta propiedad se mantiene siempre y cuando los enlaces fuertes y débiles estén presentes. Si se aumenta la temperatura y el pH, se pierde la solubilidad.

Capacidad Electrolítica: Se determina a través de la electrólisis, en la cual si las proteínas se trasladan al polo positivo es porque su radical tiene carga negativa y viceversa.

Especificidad: Cada proteína tiene una función específica que esta determinada por su estructura primaria.

Desnaturalización: Las proteínas pueden desnaturalizarse al perder su estructura terciaria. Al desnaturalizarse una proteína, esta pierde solubilidad en el agua y precipita. La desnaturalización se produce por cambios de temperatura o variaciones de pH. En algunos casos, las proteínas desnaturalizadas pueden volver a su estado original a través de un proceso llamado renaturalización.

Las funciones principales de las proteínas son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno. Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular. Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina). Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada. Imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. La ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la actividad. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas (inactivas) y posteriormente el metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hígado, en la piel, etc.), tras alguna modificación en sus moléculas.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

Vitaminas Hidrosolubles:

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C
Leche de Vaca
Hortalizas
Verduras
Cereales
Carne
Frutas
Cítricos
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1
Vísceras (hígado, corazón y riñones)
Levadura de Cerveza
Vegetales de Hoja Verde
Germen de Trigo
Legumbres
Cereales
Carne
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2
Levadura de Cerveza
Germen de Trigo
Verduras
Cereales
Lentejas
Hígado
Leche
Carne
Coco
Pan
Queso
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3
Harina Integral de Trigo
Pan de Trigo Integral
Levadura de Cerveza
Salvado de Trigo
Hígado de Ternera
Germen de Trigo
Arroz Integral
Almendras
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5
Levadura de Cerveza
Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Cereales
Vísceras
Maní
Carnes
Frutas
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6
Carne de Pollo
Espinacas
Garbanzos
Cereales
Aguacate
Sardinas
Plátano
Lentejas
Hígado
Granos
Atún
Pan
PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA
Levadura de Cerveza
Yema de Huevo
leguminosas
Riñones
Coliflor
Hígado
Leche
Frutas
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12
Pescado
Riñones
Huevos
Quesos
Leche
Carne

LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer si toman más vitaminas de las necesarias. Las Vitaminas Liposolubles son: Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol) Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Antihemorrágic)

Las Vitaminas Liposolubles

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K
Legumbres
Hígado de Pescado
Aceite de Soya
Yema de Huevo
Verduras
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A
Aceite de Hígado de Pescado
Yema de Huevo
Aceite de Soya
Mantequilla
Zanahoria
Espinacas
Hígado
Perejil
Leche
Queso
Tomate
Lechuga
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D
Leche Enriquecida
Yema de Huevo S
ardina Atún
Queso
Hígado
cereales
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E
Aceites Vegetales
Germen de Trigo
Chocolates
Legumbre
Verduras
Leche
Girasol
Frutas
Maíz
Soya
Hígado

Minerales, elementos indispensables

Algunos minerales, son básicos para el organismo, ya que desempeñan contenidos muy variados: como material estructural de los tejidos, como componentes de los líquidos orgánicos o como elementos que intervienen en la regulación del organismo

Agua, fuente de vida

El agua es un nutriente más importante, ya que es el componente básico de la materia viva; todas las reacciones metabolicas se desarrollane n un medio acuoso. Una persona sana puede pasar mas de un mes sin comer, pero m¡no sobreviría más de unos pocos días sino ingiere líquido.
Garantizar un aporte regular es fundamental, ya que se pierde agua a traves de la orina, las heces, la transpiración e incluso la respiración
El organismo requiere un aporte diario de unos dos litros y medio de agua. Los alimentos proporcionan cerca de un litro, por lo que es necesario suministarr el resto mediante las bebidas
En conclución podemos decir que el agua es uno de los inquilinos con más solera en nuestro planeta es el agua. Es un elemento fundamental para el ser humano puesto que nuestra supervivencia depende en alto grado de la concentración de la misma en nuestro organismo. Este precioso líquido inodoro, incoloro e insípido ocupa tres cuartas parte de la superficie de la Tierra. Podemos encontrar este valioso fluido en océanos, mares, ríos, lagos, glaciares, aguas subterráneas... pero también formando parte de nuestras propias células y tejidos. Cuando nacemos, somos en un 75% agua y, al alcanzar la edad adulta, guardamos un porcentaje del 60%. El papel que juega el agua en nuestra salud es indispensable, ya que genera reacciones de suma importancia relacionadas con el transporte de nutrientes y oxígeno, la temperatura corporal, el deshecho de residuos, la comunicación celular, el funcionamiento de los riñones, la acción de las enzimas, etc.